Mes aliments anti-hypertension

En cas d'hypertension, on sait tous qu'il faut manger moins salé. En revanche, les fibres, le calcium et le potassium sont des éléments bénéfiques. Les conseils de notre nutritionniste, Raphaël Gruman.

SARRASIN

Selon certaines études, les fibres solubles seraient plus efficaces que les fibres insolubles pour faire baisser la pression artérielle. On mise donc sur les céréales qui en apportent : sarrasin, quinoa, son d'avoine, orge perlé, pain de seigle... Et pour limiter le sel dans l'eau de cuisson, on y glisse quelques feuilles de laurier et on assaisonne avec un trait d'huile riche en oméga-3 : colza, noix...

YAOURT

Riche en minéraux essentiels pour la régulation de l'hypertension (calcium, magnésium, potassium), le yaourt se choisit nature, au lait demi-écrémé, ni trop gras, ni insipide. On évite de l'ensevelir sous du sucre, on lui ajoute plutôt des dés de fruits frais et du coulis de fruits rouges, ou un peu de compote maison.

CUMIN

En poudre, il a une saveur rappelant celle du sel. Il est donc parfait pour tromper les papilles et aider à diminuer l'usage de sodium. Top sur les légumes, surtout ceux qui ont une saveur douce comme le poti­ron, la carotte... ou sur les potages. Globalement, on pense à toutes les herbes et épices pour relever les plats et limiter le recours au sel.

TRUITE

Parmi les poissons les moins riches en sodium, on opte pour le thon, le saumon, la truite... Comme ils sont par nature savoureux, on a moins envie de les saler ou de les manger en sauce. On évite les poissons en conserve ou fumés. Crevettes cuites, bulots, bigorneaux, chair de crabe... sont déconseillés aussi, car très salés.

POIREAU

On suit les préceptes du régime Dash (Dietary Approaches toStop Hypertension) et on fonce sur les légumes, de préférence riches en potassium (diurétique), afin de lutter contre la rétention d'eau : poireau, potiron, épinards, artichaut, carotte... Mieux vaut zapper les légumes en conserve (trop salés) et miser sur les surgelés, (non cuisinés), sans ajout de sel.

ATTENTION AU SEL CACHÉ!

L'une des principales sources de sel dans l'alimentation, c'est le pain. Car même s'il n'est pas très salé, on en mange en quantité importante. Le pain sans sel étant bien peu gourmand, on opte pour du « normal », complet et au levain, mais sans en consommer à tous les repas. Attention aussi à la moutarde, à la sauce soja, au bouillon en cube, aux condiments (cornichons, câpres...) et à certaines eaux. On préfère les plus pauvres en sodium : Courmayeur, Thonon, Salvetat...