Le quinoa une super protéine végétale

Voilà l'une des plantes les plus riches en nutriments au monde ! Très digeste, notamment pour les intolérants au gluten, elle est un véritable trésor protéiné.

On croit souvent, à tort, que cette petite graine est une céréale. Et bien non. Elle appartient à la famille des chénopodiacées, autrement dit... des betteraves ! Cultivée sur l'Altiplano bolivien, jusqu'à 3 000 m d'altitude, elle a longtemps été un des piliers de l'alimentation des Incas qui avaient bien cerné ses qualités nutritives exceptionnelles.

UNE EXCELLENTE SOURCE DE PROTÉINES

Le quinoa est l'une des rares plantes riches en protéines à posséder tous les acides aminés essentiels pour l'organisme. Dans la majorité des cas, seuls les produits d'origine animale assurent un apport en acides aminés aussi complet. Mais la petite graine des Andes a l'avantage d'être un aliment beaucoup plus facile à digérer et qui contient beaucoup moins de graisses que la plupart des viandes. « C'est donc une excellente source alternative de protéines et pas seulement pour les végétariens. En outre, elle contient toute une série de minéraux et de vitamines B qui permettent au corps de mieux assimiler les protéines tout en garantissant d'autres effets bénéfiques », explique Susanna Bingemer, spécialiste de l'alimentation équilibrée et auteure du livre « Les Superaliments » (éd. Médicis).

BONNE POUR LE MORAL !

Très riche en magnésium (204 mg/100 g), cette petite graine détend les muscles, aide à réguler la tension artérielle, à abaisser le taux de stress et permet un sommeil de meilleure qualité. Autant d'actions positives pour conserver ou retrouver un bon moral. En outre, le quinoa contient du tryptophane, un acide aminé essentiel qui favorise également un sommeil réparateur et améliore l'humeur en stimulant la production de sérotonine, un neurotransmetteur appelé communément hormone du plaisir ou de la bonne humeur.

UNE GRAINE SANS GLUTEN

Enfin, si les nombreux acides gras polyinsaturés de cette super graine ont un effet régulateur sur le taux de cholestérol mais également sur le taux de sucre dans le sang du fait de leur index glycémique bas, il faut souligner que le quinoa est également un véritable allié de la digestion. Sa teneur en fibres (7 g/100 g) rassasie et stimule doucement le transit. Enfin, l'absence de gluten dans la graine permet aux allergiques et aux intolérants de varier leurs apports en protéines et en fibres sans risque pour leur bien-être intestinal.

SES ATOUTS SANTÉ

• Ami des végétariens, le quinoa affiche un bon taux de protéines de qualité (13 g/100 g) .

• Riche en magnésium, il permet de réguler le système nerveux et de prévenir les baisses de moral.

• Rassasiant, digeste et sans gluten, c'est un aliment de choix pour les personnes au transit capricieux, les intolérants et les allergiques.

COMMENT S'UTILISE LE QUINOA ?

Qu'il soit blond, rouge ou noir, le quinoa doit toujours être soigneusement rincé, ses grains étant enveloppés d'une pellicule amère de saponine. Cette substance, qui produit de la mousse au contact de l'eau, n'est toutefois pas toxique. Ensuite, la graine se cuit comme le riz : 20 minutes dans l'eau ou à la vapeur. Comptez 80 g/pers pour accompagner une viande ou un poisson, ou pour confectionner un délicieux taboulé.

Son goût ? Entre la noisette et le maïs selon la variété.

Sa texture ? Moelleuse et fondante, sauf le quinoa noir qui est plus ferme.

En dessert ? Oui ! Pour changer du riz au lait, du moelleux aux amandes... Ou réaliser des cookies avec du quinoa soufflé (en magasin bio).

Son CV 364 Cal/100 g (cru) • Protéines : 13,1 g • Lipides : 5,9 g • Glucides : 60 g • Fibres : 7 g